今日は前回のブログ記事
「かかと痛いですか？原因編」に続き
その改善方法を紹介
前日の復習として
かかとの痛みの原因として挙げた3つがコレ
①足底アーチの低下
②下腿の筋肉の過緊張
③生殖器の機能低下
痛みの軽減方法としては
やっぱりひとつずつ解消していくこと
上の3つは関係ないようでいて
結構つながりがある
『カラダの矢印は一方通行ではない』
早朝勉強会の同志である
アオくんはこう表現
わかりやすい表現！
疲労のために足底のアーチ自体が低下することもあるけれど
下腿の筋肉（ふくらはぎやすねの筋肉）が硬いために
足首が硬い・足首の可動域（動く範囲）が狭い状態になっていて
（正座ができなかったり、う〇こ座りができなかったり）
その結果、脚や足底への衝撃が大きくなり
過度な負担がアーチが崩してしまうことも多い
硬い足首の状態のまま生活していると（歩く・運動する等）
足首の動きでカバーできないところを
膝や腰の動きを使ってカバーするため
それらの関節に過度な負担がかかって痛める可能性も！
そうするとアーチの低下 → 下腿の筋肉の緊張
→ 股関節（骨盤周り）の筋肉の緊張 → 生殖器の機能低下
のように負のスパイラルができる
どこかひとつの筋肉や関節の動きがわるくなったり
筋力や柔軟性が落ちたりすると
体はそれを補うために
どこか別の筋肉や関節がカバーするという
健気ながんばり屋さん
いつもありがとうって心を込めてケア！
まずは①足底アーチを取り戻す
痛みがまだまだある状態では安静にするのが一番
でも痛みがある程度治まってきたら
少しずつ動かすのがベター
自分で足底をもみもみしたり
青竹をふみふみして
まずは硬くなってしまった足底の筋肉をほぐしていく
ほぐれたら、次にタオルギャザーというエクササイズ
メインは足底の筋肉だけじゃないことがキーポイント！
タオルを指でつかむとき
足底の筋肉は縮みながら力を発揮していて（コンセントリック収縮）
そのとき同時に足の甲側の筋肉は
伸びながら力を発揮している状態（エキセントリック収縮）
足の裏と甲の筋肉のバランスが崩れることが
アーチ低下につながるので
両方ともしっかり使っているという意識が大切
☆タオルギャザー方法☆
1.床にタオルを置き、足を乗せます。この時、踵の部分はタオルの外において置くと動作が行ないやすくなります。
2.足の指を曲げてタオルを掴みます。親指だけを使うのではなく、小指も意識し全体的に使用するように心掛けます。
3.タオルを掴んだまま足先を少し浮かせ、その後タオルを離します。タオルを離したら①に戻り、繰り返し徐々にタオルを引き寄せてきます。すべてのタオルを引き寄せるまで行ないます。
次に②下腿の筋肉の過緊張改善
☆腓腹筋・前脛骨筋のセルフストレッチ☆
ストレッチNaviさんのHPへどうぞ ↓
〇腓腹筋のストレッチ
〇前脛骨筋のストレッチ
こうしたストレッチで足首の柔軟性を取り戻したら
今度は筋力アップ
しなやかな筋肉を取り戻して疲れにくい体づくり！
始めは長座位（脚を伸ばした状態で座る）で
足首の曲げ伸ばしでもいいけれど
慣れてきたら自重（自体重）で少しトレーニング
カーフレイズ
ふくらはぎ（下腿三頭筋）を集中的に鍛えるトレーニング。
壁に手をつき、肩幅くらいのスタンスでやや前傾して壁でささえるように立つ。
かかとを上げ、ふくらはぎを収縮させる。
ふくらはぎの緊張をキープしたまま、かかとが床につくぎりぎりまでおろす。
トゥーレイズ
つま先を上げることにより、すねの筋肉（前脛骨筋）を集中的に鍛えるトレーニング。
壁に手をつき、肩幅くらいのスタンスでまっすぐ立つ。
つま先を強く上げ、かかとだけで立ち前脛骨筋を収縮させる。
前脛骨筋の力を抜かないようにつま先を床すれすれまで降ろす。
カーフレイズもトゥーレイズも
少し段差のあるところで行うとやりやすいはず
そして最後③生殖器の機能低下改善
一番は関連する骨盤周りの筋肉をストレッチ→筋トレという
流れが一番いいのだけど
セルフケア初めの取っ掛かりとして足の反射区を利用
踵部分のピンク色のところが生殖器の反射区
ここをやさしくほぐせば硬くなったおしりの筋肉も
血流が良くなって動きやすい状態に改善できる
踵だけに負担をかけないで
膝・股関節を上手に使える状態にすることで
脚にかかる衝撃を分散！
分かち合えば喜びは倍に、悲しみは半分に
痛みは改善できるはず(^^)